女性在懷孕分娩后盆底肌都會出現(xiàn)一定程度的損傷。隨著年齡的增長，漏尿、便秘、陰道松弛等盆底疾病隨之而來。而凱格爾運(yùn)動通過鍛煉恥-尾骨肌肉群，不僅可以恢復(fù)盆底肌的緊張度，還可以改善生殖道區(qū)域的血液循環(huán)，從而提高女性的生活質(zhì)量。

? ? ? 凱格爾運(yùn)動的強(qiáng)度和頻率要結(jié)合自身情況，不拘于姿勢和地點(diǎn)，坐著、躺著都可以練習(xí)。

推薦步驟：排空膀胱→確認(rèn)盆底肌位置→收縮盆底肌→放松盆底肌。

? ? ? 盆底肌位于雙腿之間，收縮肛門和陰道時可以感覺到該肌肉群的存在?；蛘咴谂拍驎r，故意中斷尿液，收縮的這些肌肉就是盆底肌。當(dāng)你確定了這些肌肉的存在時，就可以進(jìn)行下面的練習(xí)啦。

? ? ? 收縮盆底肌，保持3~5秒，然后放松3~5秒，建議盆底肌訓(xùn)練一組20~30次，一天3~4組，至少堅持2~3個月。重要的是掌握正確的收縮、放松方法，并在日常生活中養(yǎng)成習(xí)慣。

1.腹肌過度參與：做凱格爾運(yùn)動時，把手放在肚子上，如果感覺腹部明顯發(fā)緊，說明腹肌過度參與，就不能起到鍛煉盆底肌的作用。

2.臀部肌肉用力：臀部肌肉用力和腹肌相同，如果輔助肌群過度參與收縮，盆底肌就得不到有效鍛煉。

3.收縮、放松不協(xié)調(diào)：在做凱格爾運(yùn)動時，如果收縮之后不懂得如何放松，會使盆底肌處于過度緊張的狀態(tài)，長時間下去會發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣，損傷盆底肌，還可能會出現(xiàn)尿頻、尿急的情況。

4.沒有長期堅持：做凱格爾運(yùn)動是一個長期的過程，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。一定要堅持鍛煉，才會感受到盆底肌在一天天變強(qiáng)。

? ? ? 凱格爾運(yùn)動簡單、方便，不受場地時間限制，但是在臨床中，一些女性無法正確收縮，或者沒有本體感覺，借助盆底康復(fù)器（陰道啞鈴）這些問題就迎刃而解。

? ? ? 不論你年齡多大，孕前還是產(chǎn)后，一個健康的盆底總會讓你終生受益。堅持凱格爾運(yùn)動，只為了更好的自己。